PALOS DEL DIABLO O PALOS CHINOS

                                                        INTRODUCCIÓN


 Los palos chinos son otra modalidad de malabarismo muy adecuada para utilizarla
dentro del campo del juego y del desarrollo de habilidades motrices complejas. Al igual
que otros malabarismos, cuando iniciamos un movimiento por primera vez, tendremos
que tener mucha paciencia y ser constantes en los principios del juego, pues la
sensación primera es que es imposible mantener con dos palos un tercero en el aire sin
que se caiga inmediatamente.

                                      

                                    ORIGEN DE LOS PALOS CHINOS

 Los palos chinos también son conocidos como “GOLOS” o “DEVIL STICK” (palos

del diablo)

 Carlomagno se los trajo a Europa cuando viajó a Asia a ver a unos embajadores.

Ahora en nuestra época los podemos utilizar todos pero anteriormente solo los podían

comprar los nobles por su precio tan alto (casi siempre se lo compraban para que un

bufón o patán le hiciera reír haciendo trucos).

 Otro origen que se baraja está en las tribus de las amazonas. Se dice que estas los

usaban como divertimento, y también los utilizaban como defensa.

EXISTEN VARIOS TIPOS DE PALOS CHINOS SEGÚN EL MATERIAL UTILIZADO Y   

                                         TAMBIÉN SEGÚN LA MODALIDAD

-Devilstick: El bastón por excelencia, de forma cónica, hecho de madera y con gomas en las puntas para amortiguar las frecuentes caídas. También poseen unas marcas de distinto color que indican el centro y los extremos para poder controlar mejor dónde golpeamos durante las piruetas como el propeller.(propulsor)

Firestick: Devilstick con almohadillas en los extremos preparadas para prenderlas y ser usado mientras arde. Solo apto para virtuosos del devilstick normal.

Flowerstick: Devilstick con espira de goma o piel que ofrece mayor agarre, y con dos carácteristicos pesos en las puntas que hacen que gire más despacio y pausado. Idóneo para principiantes.

Este último es con el que nosotros vamos a trabajar en clase

                                                             MATERIALES

Palos de madera de diferente tamaño.

Goma de neumático de bicicleta.

Cinta adhesiva de diferentes colores.

Tijeras

Tacos de goma

Aqui os dejo un pequeño video para que veais lo impresionante que puede llegar a ser este juego de malabares "DE TRES PALOS"

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

 CARRERA CICLISTA


.
-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: RESISTENCIA

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: EXPLOSIVIDAD

-MUSCULATURA IMPLICADA:GEMELOS CUADRICEPS BICEPS...

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: UNA BUENA POSTUR

LEVANTAMIENTO DE PESAS

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA:fuerza

-CAPACIDADES SECUNDARIAS:resistencia si hacemos muchas

-MUSCULATURA IMPLICADA:  biceps

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: espalda recta y un peso considerado 

 SENTADILLAS

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: fuerza

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: resistencia, flexibilidad 

-MUSCULATURA IMPLICADA: cuádriceps, gluteos, abductores,isquiotibiales, abdominales

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: zona lumbar recta bajar en linea recta brazos rectos para equilibrar cabeza mirando al frente 

 TOCARSE EL PIE CON LA MANO

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: flexibilidad

-CAPACIDADES SECUNDARIAS:no

-MUSCULATURA IMPLICADA: isquiotibiales

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: espalda recta

saltar todo lo que puedas

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA:fuerza explosiba

-CAPACIDADES SECUNDARIAS:no

-MUSCULATURA IMPLICADA: cuandriceps gemelos

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: espalda reta a la hora de saltar

 montar en bici correr nadar

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: resistencia

-CAPACIDADES SECUNDARIAS:

-MUSCULATURA IMPLICADA: triceps biceps cuadriceps gemelos

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: espalda recta

CARRERA 100 M

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: velocidad explisiva

-CAPACIDADES SECUNDARIAS:

-MUSCULATURA IMPLICADA: cuadriceps isquiotibiales gemelos

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: marcar tu propio ritmo

subida y bajada del banco

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: resistencia

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: anaerobica

-MUSCULATURA IMPLICADA: cuadriceps isquiotibiales

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: espada recta

ABDOMINALES

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: fuerza resistencia

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: resistencia local anaerobica 

-MUSCULATURA IMPLICADA: abdominales trapecios

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: tener una buena postura paro no hacernos daño en la espada

SKIPPING

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: fuerza

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: resistencia

-MUSCULATURA IMPLICADA:cuadriceps gemelos

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: espalda recta no subir demasiado la pierna

SALTAR

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA:  fuerza maxima

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: resistencia

-MUSCULATURA IMPLICADA: cuandriceps gemelos isquiotibiales 

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: tener cuidado al caer

estiramiento de cuadriceps

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA: fexibilidad

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: no

-MUSCULATURA IMPLICADA: cuadriceps

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: espalda recta no estirarlo mucho porque se pueden romper las fibras

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES

-CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS PRINCIPALES QUE DESARROLLA:  fexibilidad

-CAPACIDADES SECUNDARIAS: no

-MUSCULATURA IMPLICADA: isquiotibiales

-PRECAUCIONES A LA HORA DE REALIZARLO: no estirarlo demasiado porque se pueden llegar a romper las fibras

El día del cross

Mis sensaciones de este año han sido mucho mas buenas que las de otros años ya que este año lo he preparado mucho mejor que otros años.

20 minutos antes de que empezase la prueba yo empecé a calentar, y esto le parecía raro a algunos de mis compañeros porque a lo mejor no saben la importancia de un buen calentamiento.

Una vez llego la hora en que nos tuvimos que poner en la salida los nervios empezaron a aparecer en mi. Cuando dieron la salida salí entre los 10 primeros y supe mantener mi puesto pero con forme llegamos a los últimos 900 metros empecé a venirme abajo, por el alto ritmo que mantuve hasta entonces y acabe bastante fatigado. Aun así terminé en el puesto 52

A pesar del cansancio el año que viene estoy dispuesto a repetir.

Trabajo fitness coach ¡¡terminado!!

• ¿Qué es el ciclismo?

El ciclismo es un deporte que incluye distintas modalidades y disciplinas que tienen en común la utilización de la bicicleta.

Los ciclistas están considerados como deportistas especialmente esforzados, capaces de soportar un alto grado de sufrimiento, tenaces, valerosos y están necesitados de las mejores virtudes derivadas del compañerismo para poder alcanzar sus fines personales o colectivos. Los accidentes geográficos y las inclemencias del tiempo son, en lugar de obstáculos, alicientes de toda carrera ciclista.

         

• ¿Cuáles son los beneficios del ciclismo?

Como ya hemos mencionado antes, el ciclismo es una actividad que “cuida” bastante nuestras articulaciones  a la hora de hacer deporte, pero, además, es una de las actividades más completas para prevenir dolores de espalda o mejorar el sistema cardiovascular, además de otros beneficios como los mencionados anteriormente.

Al montar en bici participan gran cantidad de músculos y además lo hacen intensamente. Los mayores beneficios son a nivel de pecho, espalda, hombros, muslos, glúteos y pantorrillas. Está comprobado que pedaleando al menos media hora se entrenan al máximo los cuádriceps y se tonifican los glúteos.

Claro está que estos beneficios los notaremos en mayor grado cuanto más uso hagamos de la bicicleta, es decir, lo notarán más aquellas personas que hagan un entrenamiento diario y según los recorridos y las exigencias a las que se sometan.

  

• ¿Cómo debemos llevar las distintas partes de la bicicleta para ir cómodos?         

                  1.   Altura ideal del cuadro.

Depende de la antropometría de cada deportista. La medida se obtiene marcando en la pared una línea recta perpendicular al piso, sobre la cual ubicaremos a nuestro deportista vestido con pantaloneta  ceñida al cuerpo, descalzo y con las piernas ligeramente separadas, de espaldas a la pared. Hacemos coincidir la línea trazada con su eje sagital; con una escuadra o cualquier elemento que pudiera suplirla, ubicamos en medio de sus piernas el punto más alto y marcamos en la pared el punto exacto donde el vértice superior de la escuadra toca la pared. Luego tomamos la medida de esta marca al piso y la multiplicamos por la constante 0.65; el resultado en centímetros será la medida que ha de tener el marco desde el centro del eje del pedalier  hasta el centro del punto de intersección de la barra oblicua con la horizontal del marco en marcos convencionales donde la barra horizontal es paralela al piso; en su defecto, si es un marco de barra caída, hasta la intersección de la barra oblicua con la línea paralela al piso que se proyecta desde el frente del marco hacia la caña del sillín...

                           2.  Altura del sillín.

Se multiplica la altura de la entrepierna por 0.885 y este resultado en centímetros será la distancia desde el centro del eje del pedalier  hasta el punto más alto del sillín. Algunos corredores montan hasta cinco milímetros por debajo de esta medida para obtener mayor comodidad en etapas largas y carreras de varios días. También se nota la preferencia de los especialistas en terreno llano o pasistas  por disminuir ligeramente dicha altura.

Otra manera de tomar la medida, aunque menos exacta, es mediante un goniómetro, midiendo el ángulo entre muslo y pierna que debe estar entre 160° y 165°.

        3. Altura de la caña o dirección.

En dependencia del corredor y su flexibilidad, se recomienda que el manillar esté entre siete y nueve centímetros más bajo que el sillín para un corredor con talla media; un corredor con talla baja deberá disminuir esta diferencia, y uno con talla larga podrá aumentarla debido a la longitud de sus brazos; pasar de nueve centímetros mejora el aerodinamismo. Algunos corredores sobrepasan este desnivel sin consecuencias lesivas debido a su fortalecimiento muscular y flexibilidad, sin embargo se ha demostrado que a mayor inclinación se incrementa el ritmo cardiaco debido a la estrangulación de las venas inguinales.

         4. Distancia del sillín respecto de la caña de dirección.

Con el corredor sentado en el centro del sillín en posición básica y las bielas paralelas al piso, el borde anterior de la rodilla ubicada adelante no deberá sobrepasar el primer metatarsiano, para lo cual se utiliza una línea de plomada que haga tangente con dicha rodilla y baje perpendicular al piso; la plomada ha de interceptar el hueso más prominente del pie o primer metatarsiano que a su vez reposa sobre el eje del pedal. Si la plomada quedase por delante de dicho eje habríamos de retrasar el sillín o, caso contrario, adelantarlo.

La inclinación de la punta hacia arriba ocasiona lesiones en la próstata debido a la excesiva presión sobre el nervio perineal, y laceraciones  por dermatitis. Si la punta está declinada, ocasiona problemas en la zona lumbar.

                  5.  Longitud de la caña de dirección.

Con el corredor montado en posición aerodinámica, la distancia entre codos y rodillas en el punto más cercano, ha de ser entre dos y cinco centímetros. Se debe tener en cuenta que una caña larga en un marco muy pequeño afecta las condiciones de seguridad por la exagerada presión que debe soportar, sobre todo en las frenadas abruptas a altas velocidades y en descenso.

                   6. Dimensión del manillar.

Se medirá la distancia que hay entre la parte externa de los hombros del corredor, y esta medida en centímetros corresponderá a la anchura del manillar.

                      7. Angulación del marco

El ángulo del marco se mide entre la barra oblicua, que une al sillín con el pedalier,  y una línea imaginaria paralela al piso que pasa justo por el centro del eje del pedalier y se proyecta hacia la rueda trasera. El ángulo más utilizado para pruebas en ruta es de 72 grados, mientras que para pruebas de velocidad se recomienda entre 73 y 75 grados de inclinación.

                      8. Posición del pie sobre el pedal

El primer metatarsiano del pie deberá apoyarse exactamente sobre el eje del pedal; para esto se usan zapatillas provistas de cleats o chocles ubicados milimétrica mente en la punta, según la longitud de la zapatilla, y que permiten pedalear con los pies paralelos entre sí, de tal forma que la proyección de las líneas imaginarias que atraviesan longitudinalmente los pies no tiendan a unirse.

                       9.  Longitud de las bielas

Por leyes físicas, una palanca larga permite mover más peso que una palanca corta. En ciclismo significa que las bielas largas facilitan mover desarrollos fuertes, pero con la desventaja de provocar mayor fatiga muscular debido a la amplitud del movimiento. Las bielas cortas facilitan la velocidad, la explosividad y acciones muy rápidas.

Las más populares son las de 170 mm, usadas por corredores con miembros inferiores cortos; las de 172,5 mm, preferidas por ser de longitud promedio y brindar garantías para todos los terrenos; las de 175 mm, utilizadas en pruebas contra reloj y por corredores de extremidades inferiores largas; y las de 180 mm, para corredores muy altos.

Si fuera para hacer un entrenamiento muy intenso o una competición, el calentamiento tendrías las siguientes partes: 15' de rodaje suave. Estiramientos de cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y espalda. A continuación, haríamos cinco minutos al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima, seguidos de tres sprints de treinta segundos de duración con dos minutos de recuperación entre ellos. Finalizaríamos con otros diez minutos a ritmo suave. Hay que procurar no tomar ningún alimento rico en hidratos de carbono durante la media hora previa al entrenamiento, ya que podría desembocar en una pequeña hipoglucemia o bajada de glucosa en sangre, provocando una sensación bastante desagradable e impidiendo un correcto calentamiento. 

Si en el entrenamiento vas a afrontar una subida dura en los primeros treinta minutos, es recomendable aumentar la intensidad cuatro o cinco minutos antes de llegar a la subida, para que el cambio de ritmo no sea muy brusco y te adaptes a la subida lo antes posible.

•  Estilos y modalidades de bicicleta.

1.-Ciclismo en ruta: Se caracteriza por disputarse sobre asfalto. Dentro del ciclismo en ruta existen las siguientes pruebas:

-Prueba en línea: Las pruebas de este tipo de mayor éxito se denominan clásicas y dentro ellas destacan los llamados monumentos del ciclismo.
-Prueba por etapas: Se disputan en un mínimo de dos días con una clasificación por tiempos. Se compone de etapas en línea y etapas contrarreloj. Destacan Vuelta a España, Giro de Italia y la más prestigiosa el Tour de Francia. Se realiza sobre un circuito cerrado a la circulación. Puede ser:
-Prueba contrarreloj individual.
-Prueba contrarreloj por equipos.

2.-Ciclismo en pista: Se caracteriza por disputarse en un velódromo y con bicicletas de pista, que son bicicletas de carretera modificadas. Hay varios tipos de pruebas entre los cuales existen:
-Velocidad individual
-Velocidad por equipos
-Kilómetro contrarreloj
-Persecución individual
-Persecución por equipos
-Carrera por puntos
-Keirin
-Scratch
-Madison
-Carrera de eliminación 

3.-Ciclismo de montaña: Se distinguen diferentes estilos.

 -Cross Country (XC): Modalidad más difundida del ciclismo de montaña. Las primeras competencias se dieron en California, USA; a principios de los 80. Desde entonces la disciplina se ha desarrollado rápidamente en todos sus aspectos. Los circuitos de XC generalmente son circuitos cerrados de al menos 6km de longitud, y dependiendo de las categorías de los ciclistas pueden correrse aproximadamente 1 hora 45 minutos para las Damas, hasta 2 horas 30 min. para la categoría top Elite varones. Los circuitos son naturales generalmente a través de bosques por caminos angostos con cuestas enpinadas y descensos muy rápidos. Las bicicletas de XC suelen ser hechas de aluminio, titanio, carbono u otras aleaciones lo más ligeras posibles, llevan suspensión delantera regulable a través de resorte, aire o aceite u ambas; algunas usan también amortiguador para la llanta trasera la cual la denominan shock; la mayoría usa cambios de 9 velocidades en el piñon de la rueda posterior y 3 velocidades en la catalina, es decir tres platos de dientes. Se requiere el uso de casco especial para XC, guantes de dedos largos, pedales clip y zapatillas especiales para este tipo de pedal.

-Descenso (Downhill DH): Modalidad en la cual se compite en un camino totalmente en bajada, con saltos y obstáculos naturales como artificiales. Las bicicletas llevan suspensiones delantera y trasera con amortiguadores y aceite hidráulico, además de frenos de disco, neumáticos de mayor anchura y protectores de platos o guía cadena. Además de esto, destacan por ser más pesadas que las corrientes debido a los mayores esfuerzos a los que se ve sometido el conjunto de la bici. Los ciclistas llevan además casco integral y protecciones especiales en caso de caídas que van desde trajes completos a solo coderas o rodilleras. Los pilotos parten a intervalos de tiempo cronometrados, gana el que hace el menor tiempo.

El entrenamiento que e realizado para el cross

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
Gimnasio y piscina	DESCANSO	Pista y Gimnasio	Paseo andando-corriendo de 1 hora. Mete alguna subida con su bajada	Pista y gimnasio Gimnasio	Salida de menos de  3 horas carretera		Salida de 2 horas con la mtb o con la de carretera.

CICLO PREPARACIÓN GENERAL.

Pulso: Bajo

TODAS LAS SALIDAS EN LLANO (EN LA MEDIDA QUE SE PUEDA) NADA DE PIQUES, NADA DE PALOS…

GIMNASIO:

Series	3
Repeticiones	15
Pausa	30”
Peso	medio

EJERCICIOS A REALIZAR

1. Flexiones en suelo

2. Pajaritos. (Dorsal ancho)

3. Deltoides (hombros)

4. Bíceps. (con mancuernas y con barra en Z)

5. Tríceps: con mancuerna

EJERCICIOS DE TREN INFERIOR (PIERNAS)

1. Cuádriceps

2. Isquiotibial y bíceps femoral

3. Gemelo y sóleo

4. Glúteos

5. BICICLETA ESTÁTICA

6. Abdominales. Y cuadrado lumbar (mal llamado abdominal lateral). 3x50

7. Lumbares